9 prostych dan na zdrowy obiad

Witam

Dziś 9 inspiracji z mojej kuchni na zdrowe dietetyczne obiady

Stek smażony polany sosem Lea Perrins 

• stek wołowy
• sól i pieprz
• sos Lea perrins
• mix sałat z surową marchewką
• ostra papryka

Stek smażę z każdej strony na rozgrzanej oliwie z oliwek przez ok 1 minuty z każdej strony.

Zdejmuję na kratkę i doprawiam solą, pieprzem i kilkunastoma kroplami sosu Lea Perrins.

Podaje na mixsie sałat oraz ostra papryka poprawiająca metabolizm.

Makaron pełnoziarnisty z sosem szpinakowym

Makaron pełnoziarnisty z sosem z śmietany ryżowej i szpinaku.

• Fasolka zielona/szpinak/śmietanka ryżowa,
• makaron penne pełnoziarnisty
• oliwa z oliwek
• czosnek
• curry
• sos salsa tabasco. 

Na patelni podgrzewam oliwę, dodaje ząbek czosnku, szpinak i fasolkę, dusze razem. Makaron gotuje,odcedzam przerzucam do garnka wlewam śmietankę i przyprawiam curry,solą i pieprzem, mieszam i gotowe. Szpinak z fasolkę dusze ok 10-15 minut dorzucam do makaronu mieszam i gotowe, sosem tabasco skraplam na sam koniec.

Jajko sadzone na makaronie w sosie pomidorowym

• sos włoski z lidla
• pierś z kurczaka
• makaron szpinakowy
• przyprawy czosnek granulowany
• pieprz
• papryka
• koper. 

Jajko smażone na parze - na rozgrzana patelnie teflonowa wbijam jajko, a następnie ustawiam na niski ogień i przykrywam przykrywką, w ten sposób duszę jajko aż się zetnie a żółtko będzie płynne.

Pierś z kurczaka, myje, osuszam, kroję w kawałki, doprawiam do smaku, smażę na patelni bez tłuszczu kilka minut, a następnie dolewam sos pomidorowy.

Makaron gotuje al'dente i wrzucam go do sosu, całość mieszam i procuje a na górę układam jajko i posypuje obficie koprem. 

Tatar z łososia z makaronem w sosie szpinakowow-śmietankowym.

• Szpinak świeży
• makaron szpinakowy
• śmietanka 18% lub śmietanka ryżowa
• łosoś wędzony
• cebula
• sok z cytryny 
• sól i pieprz

Na rozgrzana patelnie dodaję 1 łyżkę masła klarowanego, a następnie wrzucam szpinak,podsmażam do zmięknięcia, dodaje odrobinę śmietanki, ząbek przeciśniętego przez praskę czosnku, pieprz i sól a a następnie miksuje na gładki sos. 

Makaron gotuje al'dente i dodaje do sosu, dokładnie mieszam by oblepił cały makaron układam na talerzu.

Tatar z łososia:

Łososia sieka na drobne kawałki, dodaje do niego odrobinę soku z cytryny i posiekano drobną cebulkę. Formuje kulki i układam na makaronie. Dekoruje świeżym pomidorem.

Sos z tofu z makaronem szpinakowym w sosie pomidorowym.

• ser tofu
• makaron szpiankowy
• brokuły
• ostra papryczka
• marchew
• czosnek
• pieprz i sol
• papryka słodka
• oregano, 
• bazylia
• Makaron 
• sos pomidorowy passata

Na patelnie wlewam oliwę z oliwek, dodaję pokruszone drobno tofu, podsmażam kilka minut, następnie dodaje wszystkie przyprawy i zalewam szklanką sosu pomidorowego "passata". Taki sos dusze ok 15 minut pod przykryciem.

Warzywa gotuje do miękkości, a makaron gotuje al'dente.

Grillowana roladka z indyka

Roladka z indyka, przygotowana na grillu lub patelni grillowej. 

• Pierś z indyka
•  mozzarella light
• pieczarki
• sol, pieprz,czosnek,
• papryka słodka
• zioła prowansalskie. 

Pierś z indyka myję, osuszam a następnie przyprawiam przyprawami z każdej strony.

Na środek układam starty ser mozzarella i zawijam w rulonik.

Całośc owijam w folię i grilluje na grillu 15-20 minut przekręcając od czasu do czasu zawiniątko.

Podaje na mixsie sałat, z pomidorem z jogurtem greckim i ogórkiem konserwowym.

Zupa warzywna z kaszą jęczmienną. 

Zupa krem to nic innego jak ugotowane osobno warzywa, dodane do siebie i zmiksowane na gładki krem:

• por,
• ziemniak,
• 3 marchewki,
• pomidor,
• seler,
• kawałek brokuła
• szklanka wody lub rosołu
• kasza jęczmienna ugotowana osobno
• sól i pieprz

Warzywa gotuje do miękkości a następnie całość miksuje, dolewam szklankę wody oraz dodaje ugotowaną wcześniej kasze, doprawiam do smaku i gotowe.

 - pełno i do syta a kalorii ok 220

Spaghetti pełnoziarniste z sosem szpinakowym

• 100 g makaronu pełnoziarnistego, 
• 100 g szpinaku świeżego, 
• 100 g piersi z indyka,
•  pół łyżeczki przyprawy natur
• oliwa z oliwek

 Makaron gotuje al dente, indyka doprawiam przeprawą "natur" podsmażam na patelni z oliwią.
W oddzielnym garnku smażę szpinak, następnie go miksuje na gładki sos, dodaje indyka i makaron razem mieszając.

Smażona pierś z indyka z kaszą gryczaną i ostrą surówką

• Pierś z indyka
• bułka tarta
• jajko
• sól, pieprz i curry
• mix sałat
• ostra papryka chilli

Pierś myję, osuszam, oczyszczam i porcjuje, (nie rozbijam jej) doprawiam przyprawami i panieruje w jajku i bułce. Koleta smażę na oliwie z oliwek przez 2 minuty z każdej strony a następnie przekładam na 10 minut do piekarnika 190*C .

Kasze gotuje sypką 1 szklanka kaszy na 2 wody gotuje ok 15 minut.

Surówka to mix sałat z surową marchewką, pomidor oraz ostra papryką chilli polana oliwą z oliwek 

Pozdrawiam