Jak obliczyć swój bilans kaloryczny by chudnąć?

Witam

Ciesze się że tak dużo Was napisało.

Zapewne przebrnęłaś przez wiele artykułów które piszą co jeść, co ćwiczyć... ale nikt nie pisze niektórych rad za darmo.

Jestem żywieniowcem z wykształcenia, nie pracuje w zawodzie bo jest dla mnie nie opłacalny.

Za to wiedzę ciągle poszerzam dla siebie, dla bliskich.

Lubie się dzielić więc przechodzimy do wyliczenia.

Dużej filozofii tu nie ma:

Po pierwsze wyliczamy podstawową przemianę materii, czyli:

Waga x 24 = PPM czyli ilość kalorii która MUSISZ dostarczyć by żyć i Twoje narządy funkcjonowały prawidłowo.

Po obliczeniu PPM musimy to pomnożyć przez współczynnik aktywność który pasuje najlepiej do Twojego trybu życia

 Współczynniki aktywności:

1,0 – leżący tryb życia lub kanapowy (siedzący), nie pracujesz fizycznie i psychicznie
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna znikomym poziomie
1,4 – praca niefizyczna, trening odbywający się do 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening w tygodniu 3-4 razy
1,8 – praca fizyczna, ciężki trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.

Zawsze zaniżaj swoją aktywność, jeżeli jest ona dziś na poziome 1.4 a jutro 1.0 to ustalaj np. 1.2
Jeżeli ćwiczysz siłowo 3 x w tygodniu to aktywność jest na poziomie 1.5

I teraz obliczamy:
Jest to bardzo proste

podam na swoim przykładzie

65 kg x 24 = 1560 kcal - taką ilość muszę dostarczyć organizmu każdego dnia by żyć i funkcjonować, teraz pomnożę ją przez moją aktywność (ćwiczę 3 x w tygodniu i 1 aerobik) a więc 1.6

1560 x 1.6 =  2496 kcal tyle muszę jeść by utrzymać wagę.

Gdy schodzimy na redukcję stopniowo ucinamy kalorie w procentach czyli zaczynając ucinamy ok 5% 15 % 20 i 25% nigdy nie ucinamy więcej ta sama zasada jest na masie, dodajemy te 5/10/15/20/25% dorzucając makro.

np.
1 tydzień odejmujemy 5%
2 tydzień odejmujemy 10 %
3 tydzień odejmujemy 15%
4 tydzień odejmujemy 20 %
5 tydzień najgłębszy deficyt czyli 25% to ok 500-700 kcal

Przy takim deficycie chudnie się od 0,5 do 1 kg w tygodniu, przy większej masie do zrzucenia, nie tyczy się to osób szczupłych, szczupła osoba lub z wysokim poziomie wytrenowania nie chudnie tak szybko.

Co do makroskładników wiele osób wiele opinii ja w mojej diecie trzymałam 1.8 g białka na kg masy ciała 1 g tłuszczu na kg masy ciała

I tu podaje sposób na wyliczenie ile czego jeść:

Białko 

65 kg x 1.8= 117 x 4 kcal (tyle ma kalorii 1 g białka)=468 tyle kalorii ma pochodzić z białka głównie 

Tłuszcz

65 x 1 = 65 x 9 (tyle ma kalorii 1 g tłuszczu)= 585 kcal tyle kalorii ma pochodzić z zdrowych tłuszczy.

I teraz obliczamy te cholerne węglowodany które ja uwielbiam 

Sumujemy białko plus tłuszcz wychodzi nam 1053 kcal tą sumę odejmujemy 

Załóżmy że robię w swojej diecie deficyt 20% i muszę zjeść 1996 kcal

od tych 1996,8 odejmuję 1053 = 943,8 - i tu wyszła mi ilość kalorii które mają pochodzić z węglowodanów tą sumę dzielę przez 4 (tyle ma kalorii 1 g węglowodanów) i wychodzi mi 235 g węglowodanów.

Białko: 117 g

Tłuszcz: 65 g

Węglowodany: 235 g

Jak to wprowadzić do życia? tu macie link z kalkulatora którego ja korzystałam https://www.tabele-kalorii.pl/

Tam możesz wpisywać wszystko co jesz i podsumowywać. To est bardzo proste tylko trzeba się przełamać.

Dobra teraz druga część cięższa, jeżeli podjęłaś się decyzję że jesteś w deficycie przez np 4 miesiące z tego deficytu musisz wyjść ... Redukcja nie może trwać 6-12 miesięcy cały czas, może trwać 2-3 miesiące potem wracamy stopniowo na bilans zerowy (utrzymanie wagi w której obecnie jesteśmy ) przez miesiąc i ponowne wejście na redukcję.

Po drodze jest ok kilku zastojów wagi, ma to do siebie że efekty stoją w miejscu i dopiero po kilku zmianach rusza dalej, jakich? takich jak żonglowanie makro, czyli żongluje się kaloriami tylko z węglowodanów a białko podnosi i tłuszcz podnosi - to już troszkę bardziej skomplikowany proces ale każda osoba docinająca tłuszczyk 

Ja w ostatnich tygodniach będę mieć podniesione białko 2 g na kg masy i 1.5 tłuszczu a węgle będą tak nisko że będę płakać.

Jeżeli jesz za dużo lub za mało węgli tłuszcz gromadzi się na zapas, jeżeli nie spożytkujesz energii którą dostarczasz organizmowi nawet  poprzez wielogodzinne treningi też nie mają one efektu.

Bardzo duża rolę w odchudzaniu / masie ma trening, trening siłowy jest efektywny w połączeniu z tlenowym. 

Polecam serdecznie ćwiczyć siłowo, może być to ćwiczenie masą swojego ciała lub z obciążeniem, tylko taki trening Was uchroni przed jojo, ja nie skupiałam się kiedyś za bardzo na tym i przez to miałam dwa efektu jojo jeden po drugim który z 61 kg mi doszedł do 69 tyle waga wskazała w sierpniu.

Słuchałam rad nieodpowiednich ludzi, złe rady prowadzą własnie do tego.

tutaj są moje bilanse które obliczałam na ileważy.pl

http://vaneskafit.blogspot.com/2017/08/bilanse-kaloryczne-u-mnie-na-redukcji.html może to komuś podpowie jak komponować posiłki

Proszę pisać komentarz lub na maila fitvaneska(małpa)gmail.com