Do osób które się odchudzają a ich waga stoi w miejscu lub wzrasta.
Dziś odpowiadam na pytanie od dziewczyn które odchudzają sie już od pewnego czasu, schudły ale ich waga ustała.
Przyczyną może być zły bilans kaloryczny, bilans spożywanych kalorii w ciągu dnia zależy od naszej, wagi,wzrostu,stopnia aktywności itd zatem aby ustalić swój bilans należy go obliczyć.
Proponuję skorzystać z tej metody swoja waga pomnożona razy 30 np. 66 x 30=1980 - to ilość kalorii potrzebnych do utrzymania wagi.
Chcesz schudnąć bilans ten trzeba uciąć, ale nie gwałtownie o 200,300,400 i końcowo 500 kalorii - taki bilans nazywamy zwykle redukcją.
Redukcja polega na ograniczeniu spożycia danej liczby kalorii która z czasem zaowocuje utratą zbędnego tłuszczu.
Gdy bilans jest wyższy tyjemy, dlatego wyliczenie swojego zapotrzebowania jest ważne, aby ustalić czy jemy za mało czy za dużo.
Jedząc za mało również tyjemy, nasz organizm trzyma "zapasy" na trudne chwile, dlatego nie można schudnąć.
Ćwiczenia w domu lub na siłowni
Jeżeli ćwiczysz a waga dalej stoi, obwodu stoją a ćwiczysz to samo, musisz zmienić aktywność, zestaw ćwiczeń bądź urządzenie na którym ćwiczysz.
Ciało się przyzwyczaja po ok 2 miesiącach do ćwiczeń i staje się leniwe :)
Tutaj macie filmik z szybkimi treningami w domu by spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Redukcja polega na spalaniu większej ilości kalorii niż liczba którą dostarczamy, czyli aktywność musi być poszerzona o treningi.
Trening redukcyjny polegający na rozgrzewce, treningu siłowym a na samym końcu zakończone sesja kardio pomaga szybciej zgubić tłuszcz z ciała i w tym samym czasie rzeźbić mięśnie.
Jeżeli nie używamy dużych ciężarów i nie jemy nadwyżki mięśnie nie rozbudowują się, a dzięki końcowej sesji kardio (rower,rolki,bieganie,stepper,skakanka itd) nie tracimy mięśni tak jak w przypadku samego kardio.
Trening siłowy pozwala spalić dużo więcej kalorii niż trening kardio
Tak, ponieważ ćwiczenia tlenowe (kardio) gdy są skończone spalanie ustaje i stopniowo zanika, tymczasem gdy po treningu siłowym nasze mięśnie regenerują się dalej spalając kalorie - przy okazji pięknie się budując.
W treningu redukcyjnym ważne jest aby się spocić, czy podczas treningu siłowego bądź też kardio.
Serie powtórzeń ćwiczeń to 3 serie po 15 powtórzeń minuta odpoczynku i kolejne ćwiczenie bądź seria.
Jeżeli nie jesteś początkująca proponuje interwały - są efektywne ale bardzo ciężkie.
Ćwiczenie tlenowe możemy sobie darować po bardzo ciężkim treningu siłowym np. nóg, bowiem można przetrenować się bardzo szybko i wypalić, a nie o to w tym chodzi.
Przed treningiem można wypić w ramach przed treningówki kawę bez cukru i mleka, doda nam energii przy okazji przyspieszając spalanie tkanki tłuszczowej.
Tutaj trening wykonywany przeze mnie dzień nóg i pośladki
Może jesz coś z o wysokim indeksie glikemicznym co powoduje napady głodu,senność, mniejsze uczucie sytości lub wilczy głód?
Indeks glikemiczny - Niski (poniżej 40)
te poniżej o niskim indeksie wspomagają nam w uczuciu sytości i przemianie materii
- Przyprawy suszone - 5
- Cebula - 15
- Cukinia - 15
- Cykoria - 15
- Czarna porzeczka - 15
- Fasolka szparagowa - 15
- Grzyby - 15
- Kiełki (fasoli mung, soi) - 15
- Kiszona kapusta - 15
- Ogórek - 15
- Oliwki - 15
- Orzechy i migdały - 15
- Papryka (czerwona, zielona, żółta) - 15
- Por - 15
- Seler naciowy - 15
- Soja, tofu - 15
- Szparagi - 15
- Warzywa zielono listne - 15
- Bakłażan - 20
- Czereśnie - 20
- Sok cytrynowy (niesłodzony) - 20
- Czekolada gorzka (70% kakao) - 25
- Czerwona porzeczka - 25
- Owoce jagodowe - 25
- Pestki z dyni - 25
- Wiśnie - 25
- Zielona soczewica - 25
- Ciecierzyca gotowana - 30
- Czerwona soczewica - 30
- Czosnek - 30
- Dżem niskosłodzony - 30
- Gruszka - 30
- Makaron chiński - 30
- Mleko sojowe - 30
- Morele świeże - 30
- Owoce cytrusowe - 30
- Pomidory - 30
- Twaróg odtłuszczony - 30
- Amarantus - 35
- Fasola - 35
- Brzoskwinie, nektarynki - 35
- Dziki ryż - 35
- Groszek zielony - 35
- Jabłka świeże, duszone, suszone - 35
- Jogurt odtłuszczony - 35
- Musztarda - 35
- Nasiona (siemię lniane, słoneczniki) - 35
- Pomidory suszone - 35
- Seler surowy (korzeń) - 35
- Śliwki - 35
- Pieczywo chrupkie - 35
Indeks glikemiczny - Średni
- Chleb i makaron razowy - 40
- Fasola z puszki - 40
- Figi suszone - 40
- Kasza gryczana - 40
- Makaron al dente - 40
- Morele, śliwki suszone - 40
- Otręby, płatki owsiane surowe - 40
- Sok z marchwi - 40
- Ananas (świeży) - 45
- Kaszka pęczak - 45
- Kokos - 45
- Płatki śniadaniowe pełnoziarniste - 45
- Ryż brązowy - 45
- Soki cytrusowe bez cukru - 45
- Winogrona - 45
- Zielony groszek z puszki - 45
- Żurawina - 45
- Chleb orkiszowy - 50
- Kiwi - 50
- Kuskus - 50
- Ryż basmanti - 50
- Sok jabłkowy bez cukru - 50
- Sok żurawinowy bez cukru - 50
- Surimi (paluszki krabowe) - 50
- Brzoskwinie z puszki - 55
- Ketchup - 55
- Musztarda - 55
- Nutella - 55
- Sok winogronowy bez cukru - 55
- Spaghetti (ugotowane na miękko) - 55
- Sushi - 55
Indeks glikemiczny - Wysoki (powyżej 60)
Te produkty mogą być przyczyną ustania wagi bądź też jej zwiększenia.
Tych produktów na diecie powinniśmy używać bardzo sporadycznie.
Nie trzeba ich całkowicie wykluczać, ale ograniczyć, choć nie tyczy się to produktów z białej mąki i cukru w tym pieczywa,ciast,deserów itd absolutnie nie jemy.
- Banany dojrzałe - 60
- Kakao słodzone - 60
- Kasza manna - 60
- Lody słodzone cukrem - 60
- Majonez - 60
- Melon - 60
- Miód - 60
- Mleko tłuste - 60
- Morele z puszki - 60
- Owsianka gotowana - 60
- Pizza - 60
- Ryż jaśminowy, długoziarnisty - 60
- Ananas z puszki - 65
- Buraki gotowane - 65
- Chleb pełnoziarnisty - 65
- Dżem z cukrem - 65
- Kukurydza - 65
- Batoniki czekoladowe - 65
- Muesli z cukrem lub miodem - 65
- Rodzynki - 65
- Ziemniaki mundurkach - 65
- Amarantus dmuchany - 70
- Bagietka - 70
- Biszkopt - 70
- Bułki pszenne - 70
- Chipsy - 70
- Chleb ryżowy - 70
- Cukier - 70
- Daktyle suszone - 70
- Kasza jęczmienna - 70
- Kleik ryżowy - 70
- Maca (z białej mąki) - 70
- Makaron z białej mąki - 70
- Mąka kukurydziana - 70
- Napoje gazowane - 70
- Rogalik - 70
- Ryż krótko ziarnisty - 70
- Sucharki - 70
- Ziemniaki gotowane - 70
- Arbuz, dynia, kabaczek - 75
- Bób gotowany - 80
- Marchew gotowana - 80
- Mąka pszenna - 85
- Płatki kukurydziane - 85
- Prażona kukurydza - 85
- Chleb z białej mąki - 90
- Mąka ziemniaczana - 90
- Ziemniaki pieczone - 95
- Ziemniaki smażone - 95
- Skrobia modyfikowana - 100
- Piwo - 110
źródło tabelki: Indeks Glikemiczny polki
Polecam także wykluczyć cukier z codziennej diecie
a tutaj bardzo dobry filmik uzmysławiający iż cukier Twój wróg
Myślę że chociaż troszkę przybliżyłam na czym może polegać problem z ustaniem wagi lub jej zwiększenie.
Macie pytania piszcie, można by pisać i pisać odnośnie odchudzania się wiele, ale nie mam na to po prostu czasu.
a tymczasem
życzę Wam
Motywacji i cierpliwość, samozaparcia i realizacji postanowionych sobie celów.
Komentarze
Prześlij komentarz