Przejdź do głównej zawartości

Szybkie efekty trening pośladków na siłowni. Zmiana Planu treningowego

Witam
Czas na zmiany
Czas na bardziej skomplikowane ćwiczenia i na większe efekty.
Dotąd efekty mnie zadowalały teraz czuje mały niedosyt.
Postanowiłam podwyższyć poprzeczkę.

Poprzedni plan treningowy nóg i pośladków jest tutaj Plan ćwiczeń nogi i pośladki

trening zaczynam rozgrzewką 10 minutową na stepperze




TRENINGI

Trening 1:

Wykonać będę  te ćwiczenia w tradycyjnej formie po 3 serie, odpoczynek będzie polegał na  60 sekundowej przerwie pomiędzy seriami. 

 Przysiady z maszyną smitha:
obciążenie minimum 10-30 kilo



 Wykroki z maszyną smitha:
obciążenie minimum 10-30 kilo

 3 serie po 18, 15, 15 powtórzeń, na nogę





 Wyciskanie nóg na suwnicy w szerokim rozstawieniu stóp:

 3 serie po 18, 15, 15 powtórzeń
obciążenie minimum 10-40 kilo




Martwy ciąg z maszyną smitha:

 3 serie po 20 powtórzeń
obciążenie minimum 10-40 kilo



Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym

 3 serie po 18, 15, 15 powtórzeń, na nogę
obciążenie minimum 10-40 kilo 



Wypychanie bioder z maszyną smitha:

obciążenie minimum 10-40 kilo
 3 serie po 20 powtórzeń



Po skończeniu tych ćwiczeń prawdopodobnie nie będę mogła siedzieć, chodzić z tydzień ale efektywność ich jest bardzo wysoka.
Dodatkowo w trakcie będę wspomagała się napojem izotonicznym jak i dietą z przewagą węglowodanów zjadanych bezpośrednio po treningu.
Po zakończeniu treningu wykonam rozciąganie i 40 minutową sesję kardio na stepperze - stepper działa na pośladki, dlatego warto zainwestować w niego i ćwiczyć na nim dociskając mocno pięty, wtedy pośladki unoszą się.

Od jutra start Zdjęcie podglądowe już zrobione zatem za miesiąc pokażę różnicę.

pozdrawiam



Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Jak ćwiczyć na stepperze? Efekty ćwiczeń.

Witam Na mojej zszywce rozpropagowałam ćwiczenia na stepperze co mnie niezmiernie cieszy. Stepper jest cudownym mini urządzeniem do gubienia zbędnych kilogramów. W mojej przygodzie z stepperem udało mi się zgubić kilka zbędnych centymetrów,ujędrnić nogi i wysmuklić łydki. Jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze? Przed każdym treningiem pamiętajmy o rozgrzewce.  Rozgrzewka musi być zrobiona, w przeciwnym bądź razie mogą pojawić się problemy z kolanami . Krótka rozgrzewka 5 minutowa nikomu nie zaszkodzi, mogą być to: wymachy nóg,  pajacyki,  kilka skrętoskłonów   Skip w miejscu Trening na stepperze samo cardio. Na stepperze można ćwiczyć codziennie, ale czy ma to sens na dłuższą metę?  Nie, niestety nie ma, szybko się on znudzi i wyląduje w szafie lub pod łóżkiem. Codziennie ćwiczenia są monotonne i po pewnym czasie organizm się do nich przyzwyczaja. Jak zatem ćwiczyć na stepperze? Polecam treningi 3-4 razy w tygodniu co drugi dzie
19 komentarzy
Czytaj więcej

Chleb Żytni na drożdżach ze słonecznikiem oraz siemieniem lnianym.

Chleb Żytni na drożdżach ze słonecznikiem.  Te chleb nie jest tak łatwy jak moje poprzednie wymaga czas i pobrudzenia rąk. 500 g mąki pszennej 300 g maki razowej 600 g wody ciepłej (nie wrzątku ani za letniej) 2 łyżeczki soli himalajskiej 100 g słonecznika 20 g siemienia lnianego 9 g drożdży świeżych  Suche składniki umieszczam w misce i mieszam ze sobą, dodaje samą wodę (bez drożdży). Następnie wyrabiam cisato ok 5-10 minut, odstawiam do odpoczęcia, nastpenie w 20 ml wody rozpuszczam drożdże i dodaję do ciasta teraz wyrabiam kolejne 10 minut. Ciasto przekładam do miski nasmarowanej oliwą. Masa jest klejąca,tak musi być, nie dorzucać maki chyba że jest zbyt rzadka wtedy tylko odrobinę. Ciasto co 30 minut trzeba " rozciągać"tzn. przekładam na tzw kopertkę (z dna miski przekładam ciasto ku górze) i tak co 30 minut aż do upływu czasu ok 2,5h Po tym czasie foremkę smaruje oliwa i oprószam otrębami pszennymi, ciasto przekładam do foremek i przykrywam f
Prześlij komentarz
Czytaj więcej

Dieta Pudełkowa - Lunchboxy na Niedzielę

Witam Lunchboxy na jutro Łatwo, zdrowo kolorowo. Zajmuje mi to nie całą godzinę pracy. 5 posiłków Śniadanie owsianka z mlekiem i kawa Box 1  Sałatka z tuńczykiem Pomidor, sałata lodowa, tuńczyk z puszki,oliwki oraz pieprz. Box 2 Makaron pełnoziarnisty z szpinakiem i owczym serem (szpinak ugotowany z szklanką rosołu, zmiksowany z jogurtem greckim) Papryka pieczona,groszek. Box 3 Placek pełnoziarnisty z jogurtem i bananem Placek (zmielone płatki owsiane,banan,jajko, miarka odżywki białkowej,cynamon,mleko kokosowe)  Usmażony na suchej patelni pod przykryciem, wysmarowany jogurtem greckim, bananami,orzechami i wiórkami kokosowymi. Box 4 Pierś indyka z makaronem pełnoziarnistym Makaron penne, szpinak z poprzedniego sosu, pierś indyka smażona w przyprawach na oliwie (papryka,oregano,pieprz,czosnek)
7 komentarzy
Czytaj więcej