Co jeść by schudnąć? - Indeks Glikemiczny

Witam

Dziś trochę teorii, czyli co jeść by chodzić najedzonym a jednocześnie być zdrowym a efektem ubocznym będzie chudniecie z niechcianych kilogramów i tłuszczyku.

Podstawą odchudzania jest DIETA bez zdrowego racjonalnego odżywiania nie schudniemy, dieta to nie tymczasowy okres odżywiania typu 2 tygodnie, to nic innego jak stałe zdrowe odżywianie się.

Podstawą sukcesu zdrowia i pięknej sylwetki nie są ćwiczenia a dieta.
Próbowałam to przeskoczyć niestety - poległam.
Zdrowe posiłki to 70% sukcesu teraz to wiem i podzielę się swoim doświadczeniem z Wami.

Czym jest indeks Glikemiczny i jaki ma on wpływ na organizm?

 To  nic innego jak lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu.

Po zjedzeniu produktów o niskim indeksie glikemicznym jesteśmy syci, najedzeni, mamy więcej energii, cera i skóra jest ładniejsza a także chudniemy.

Jedząc produkty o wysokim indeksie glikemicznym automatycznie tyjemy, a cukier z pokarmu zostaje zamieniony w tłuszcz.

Ot co filozofia.

Co jeść ? O to lista produktów o niskim indeksie, dobrze je ze sobą łączyć :)

Uwaga aktualizacja informacji

Ostrzeżenia dotyczące błędnej interpretacji koncepcji indeksu glikemicznego

Indeks glikemiczny jest wartością uśrednioną!

Wartość IG uzyskuje sie, dokonując pomiaru glikemii u grupy osób i wyliczajac srednia z otrzymanych danych. Jest takze srednia wartością dla róznych produktów nalezacych do jednej kategorii.

GI takich samych produktów zbozowych moze byc inne, w zaleznosci od wielu czynników, na przyklad zawartosci bialka i blonnika.

W tabelach zamieszczono wartosci usrednione. IG bialej maki wynosi 69±6, co oznacza, ze jego wartosc maksymalna moze wynosic 75, a minimalna 65.

Indeks glikemiczny jest wartoscia średnia, stosowana po to, by ulatwic nam dokonanie wlasciwego wyboru.

Niektórzy autorzy popelniaja bledy uzywajac pojecia indeksu glikemicznego.

Indeksy glikemiczne mozna podzielic na trzy grupy:

Wysokie, srednie i niskie.

Wedlug wiekszosci autorów:

IG ponizej 55 uwaza sie na niskie

IG pomiedzy 55 a 69 za srednie

IG powyzej 70 za wysokie

Ten podzial nie jest poprawny pod wzgledem fizjologicznym. Mozna uznac go za wytwór „politycznie poprawny”, powstaly by usatysfakcjonowac przedstawicieli przemyslu spozywczego i zapobiec zakwalifikowaniu wiekszosci wytwarzanych przez nich produktów do kategorii „wysoki IG”.

Taki podzial odpowiada takze zaleceniom dietetyków – tradycjonalistów, zalecajacych spozywanie duzych ilosci produktów zbozowych.

Dlatego wlasnie nie mozna bezkrytycznie podchodzic do tablic IG, zamieszczanych w niektórych ksiazkach i na stronach internetowych, a skonstruowanych w oparciu o bledne zalozenia. Brak wiedzy naukowej sprawia, ze autorzy bezmyslnie tworza kolejne kopie, nie troszczac sie o to, jakimi pobudkami kierowali sie twórcy.

Prawidlowa klasyfikacja przedstawia sie w sposób nastepujacy:

Niski GI – ponizej 35

Sredni – miedzy 35 a 50

Wysoki – powyzej 50

Te klasyfikacje mozna opisac takze inaczej:

Niski IG – ponizej 50, BARDZO NISKI – ponizej 35

Wysoki IG – powyzej 50

Nalezy tez zwrócic uwage na sprzeczne informacje pojawiające sie w rozmaitych tabelach.

Kiedy opracowywano koncepcje indeksu glikemicznego, zaproponowano dwie metody jego ustalania. Czesc naukowców chciała, aby konstruując tablice za wartość referencyjna przyjac te dla bialego pieczywa, oznaczajac ja jako 100. Inni glosowali za przydzieleniem tej liczby glukozie. Pierwsza propozycja zostala w koncu odrzucona, ponieważ indeks gliekmiczny bialego chleba moze ulegac zmianie w zaleznosci od pochodzenia ziarna, z którego uzyskano make, przebiegu procesu fermentacji i pieczenia.

Wybór glukozy jako punktu odniesienia okazal sie trafny, gdyz jest ona calkowicie wchlaniana w jelicie.

W literaturze i Internecie mozna znalezc tablice z indeksami glikemicznymi wyliczonymi wzgledem obu wartosci przyjetych jako referencyjne i trudno jest zweryfikowac zródlo zawartych w nich informacji. Zdarzaja sie tez przypadki, kiedy odmiennie obliczone indeksy glikemiczne znajduja sie w jednej tabeli. Dlatego zalecamy korzystanie wylacznie ze sprawdzonych, naukowych zródel.

Na stronie zamieszczono tabele IG, w których podano srednie wartosci uzyskane podczas badan naukowych. Oczywiscie lista pokarmów nie jest wyczerpująca i stale sie rozrasta.

Czytelnicy ksiazek Michela Montignaca moga byc zaskoczeni, ze niektóre wartosci róznia sie od tych znajdujacych sie w jego publikacjach. Na przyklad IG nieslodzonych platków kukurydzianych wynosi 45, podczas gdy w niektórych ksiazkach zamieszczono wartosc 40. Odpowiedz jest prosta: od czasu wydania ksiazki pojawily sie nowe wyniki badan, co pozwolilo na weryfikacje danych. Informacje te sa bez przerwy uaktualniane i zmiany mozna znalezc takze w najnowszych ksiazkach Montignaca.

źródło: http://www.montignac.com/pl/ostrzezenia-dotyczace-blednej-interpretacji-koncepcji-indeksu-glikemicznego//

chcesz poczytać bardziej obszernie o indeksie polecam ten artykuł Indeks Glikemiczny 

Te produkty wspomagają odchudzanie i je należy włączyć na stałe do diety

Jaja 0 Kawa, herbata 0 Majonez (jaja, olej, musztarda) 0 Owoce morza 0 Ryby 0 Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 0 Śmietana kwaśna 0 Sos sojowy (bez cukru) 0 Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0 Wino wytrawne (czerwone, białe) 0 Wołowina 0 Ocet 5 Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5 Skorupiaki 5 Awokado 10 Agawa (syrop) 15 Agrest złoty 15 Brukselka 15 Cebula 15 Cukinia 15 Cykoria 15 Czarna porzeczka 15 Fasolka pnąca 15 Fasolka szparagowa 15 Grzyby 15 Imbir 15 Kalafior 15 Kapusta 15 Kiełki (fasoli mung, soi, …) 15 Kiszona kapusta 15 Koper 15 Korniszony (bez cukru) 15 Mączka chleba świętojańskiego 15 Migdały 15 Ogórek 15 Oliwki 15 Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac 15 Orzeszki ziemne (fistaszki) 15 Papryczki Chili 15 Papryka (czerwona, zielona, żółta) 15 Pesto 15 Piniola 15 Por 15 Rabarbar 15 Rzodkiew 15 Sałata 15 Seler naciowy 15 Soja 15 Szczaw 15 Szparagi 15 Szpinak 15 Tofu 15 Zarodki (przenne) 15 Acerola 20 Artiszoki 20 Bakłażan 20 Czekolada gorzka (>80% kakao) 20 Czereśnie 20 Fruktoza 20 Jogurt sojowy 20 Kakao (bez cukru) 20 Karczochy 20 Pędy bambusa 20 Śmietana sojowa 20 Sok cytrynowy (niesłodzony) 20 Sos z tamaryndy (bez cukru) 20 Agrest niebieski 25 Borówki 25

Czekolada gorzka (>70% kakao) 25 Czerwona porzeczka 25 Fasola mung, flagolet 25 Humus 25 Jeżyny 25 Mąka sojowa 25 Maliny 25 Masło migdałowe 25 Masło z orzechów laskowych 25 Pestki z dyni 25 Truskawki 25 Wiśnie 25 Zielona soczewica 25 Buraki surowe czerwone 30 Ciecierzyca gotowana 30 Czerwona soczewica 30 Czosnek 30 Dżem słodzony sokiem owocowym 30 Grejpfrut 30 Gruszka 30 Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30 Mandarynki 30 Marakuja 30 Marchew surowa 30 Marmolada bez cukru 30 Migdałowe mleko 30 Mleczko owsiane (niegotowane) 30 Mleko odtłuszczone w proszku 30 Mleko sojowe 30 Morele świeże 30 Pamelo 30 Pomidory 30 Rzepa, brukiew (surowe) 30 Soczewica żółta 30 Twaróg odtłuszczony 30 Amarant ziarno 35 Biała fasola 35 Brzoskwinie 35 Ciecierzyca z puszki 35 Czarna fasola 35 Drożdże 35 Drożdże piwne 35 Dziki ryż 35 Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c 35 Figi świeże 35 Granat 35 Groszek zielony 35 Jabłka duszone 35 Jabłka suszone 35 Jabłko (świeże) 35 Jogurt odtłuszczony 35 Kukurydza antyczna indiańska 35 Kwinoa (komosa ryżowa) 35 Lody słodzone fruktozą 35 Mąka z ciecierzycy 35 Musztarda Dijon 35 Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) 35 Nektarynki 35 Pigwa 35 Pomarańcze 35 Pomidory suszone 35 Przecier pomidorowy 35 Seler surowy (korzeń) 35 Śliwki 35 Sok pomidorowy 35 Sorbet jabłkowy 35 Słonecznik 35 Wasa™ 35

Te produkty można jeść od czasu do czasu

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym

Bób niedojrzały/niegotowany 40 Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach 40 Fasola z puszki 40 Figi suszone 40 Gryka 40 Kasza gryczana 40 Laktoza 40 Maca (z mąki pp) 40 Makaron z mąki razowej - al dente 40 Marchwiowy sok 40 Masło orzechowe (bez cukru) 40 Mleko kokosowe 40 Morele suszone 40 Otręby (owsiane i pszenne) 40 Owies 40 Pigwa konserwowa (bez cukru) 40 Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) 40 Płatki owsiane (niegotowane) 40 Śliwki suszone 40 Spaghetti al. dente (gotowane 5min) 40 Ananas (świeży) 45 Banany niedojrzałe 45 Chleb pp stostowany 45 Chleb żytni (z mąki pp) 45 Jęczmień (ziarno) 45 kaszka pszenna bulgul 45 Kokos 45 Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut) 45

Makaron : typ Capellini 45 Płatki śniadaniowe pełne 45 Ryż basmati brązowy 45 Sok grejpfrutowy (niesłodzony) 45 Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) 45 Tosty z chleba z mąki pełnej 45 Winogrono (zielone i czerwone) 45 Zielony groszek z puszki (bez cukru) 45 Żurawina 45 Bataty - słodkie kartofle 50 Chayote - dyniowaty 50 Chleb orkiszowy 50 Ciasto z mąki pp (bez cukru) 50 Couscous ( pełne ziarno) 50 Jabłkowy sok (niesłodzony) 50 Kiwi 50 Makaron z pszenicy durum 50 Mango 50 Muesli (niesłodzone) 50 Owoce lichee 50 Persymona, kaki 50 Ryż basmati 50 Ryż brązowy 50 Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony ) 50 Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) 50 Sok jabłkowy (niesłodzony) 50 Sok żurawinowy ( niesłodzony) 50 Surimi ( paluszki krabowe) 50

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym

A tych produktów należy unikać

Brzoskwinie z puszki 55 Czerwony ryż 55 Ketchup 55 Maniok 55 Musztarda (z cukrem) 55 Nutella® 55 Papaja 55 Sok winogronowy (niesłodzony) 55 Sok z mango (niesłodzony) 55 Spaghetti (ugotowane na miękko) 55 Sushi 55 Banany dojrzałe 60 Jęczmień dmuchany 60 Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) 60 Kasza manna 60 Kasztan 60 Lazania (makaron z pszenicy durum) 60 Lody słodzone cukrem 60 Majonez z cukrem 60 Melon 60 Miód 60 Mleko tłuste 60 Morele z puszki 60 Owsianka 60 Pizza 60 Ryż aromatyzowany (jaśminowy…) 60 Ryż długoziarnisty 60 Ananas z puszki 65 Buraki gotowane 65 Chleb "razowy" (z białej mąki) 65 Chleb pełnoziarnisty 65 Chleb żytni z białej mąki 65 Dżem z cukrem 65 Kukurydza 65 Kuskus 65 Mąka kasztanowa 65 Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.. 65 Muesli (z cukrem, miodem itp.) 65 Pigwa konserwowa (z cukrem) 65 Rodzynki 65 Syrop klonowy 65 Tamarynda (słodzona) 65 Ziemniaki w mundurkach 65 Amarantus dmuchany 70 Bagietka 70 Biały ryż 70

Biszkopt 70 Brązowy cukier 70 Bułki 70 Chipsy 70 Chleb ryżowy 70 Cukier 70 Daktyle suszone 70 Kasza jęczmienna 70 Kleik 70 Maca (z białej mąki) 70 Mąka kukurydziana 70 Makaron z białej mąki 70 Melasa 70 Napoje (słodzone) 70 Polenta 70 Proso 70 Ravioli 70 Risotto 70 Rogalik 70 Sucharki 70 Tacos 70 Ziemniaki gotowane 70 Arbuz 75 Dynia 75 Kabaczek 75 Bób gotowany 80 Marchew gotowana 80 Puree 80 Biała mąka 85 Mleko ryżowe 85 Pasternak 85 Prażona kukurydza 85 Płatki kukurydziane 85 Ryż dmuchany 85 Ryż paraboliczny 85 Rzepa, brukiew (gotowane) 85 Seler gotowany (korzeń) 85 Tapioka 85 Chleb z białej mąki 90 Mąka ziemniaczana 90 Mąka ryżowa 95 Ziemniaki pieczone 95 Ziemniaki zasmażane 95 Glukoza 100 Skrobia modyfikowana 100 Piwo - maltoza 110

Produkty z niskim indeksem glikemicznym - źródło tabeli glukoza.pl

Dość logiczna tabelka co możemy jeść a co wykluczyć diety by zachować zdrową i smukłą sylwetkę.

Mam nadzieję że ta rozpiska pomoże wam w układaniu swoich jadłospisów.

Pamiętać warto iż surowe warzywa mają niższy indeks niż gotowane, dlatego gdy mamy okazję zjeść surówkę z gotowanej marchwi lub z startej zawsze wybierajmy surową wersję.

Na dniach zmienię swoje posiłki, ponieważ niektóre z moich dań posiadają kilka składników o wysokim indeksie muszę je zastąpić.

Zatem wyzwanie jakie sobie stawiam to posiłki o niskim indeksie glikemicznym takie by je zjeść, mieć energię a także rzeźbić się i budować mięśnie- ponieważ ćwiczę muszę jeść  tak bym była zadowolona z efektów całości.

Zdaję sobie sprawę że wiele "zdrowych" dań nie smakuje, więc postaram się doprawiać tak moje dania bym mogła jeść i ja i podzielić się z Wami jak poprawić i jeść smacznie i z apetytem.
Nie ma nic gorszego jak zmuszanie się do jedzenia bez smaku, takie odżywianie nie potrwa długo, a nie chodzi mi o krótką metę ale o stałe zmienienie nawyków żywieniowych.

powodzenia i pozdrowienia