Przejdź do głównej zawartości

Co jeść by schudnąć? - Indeks Glikemiczny

Witam

Dziś trochę teorii, czyli co jeść by chodzić najedzonym a jednocześnie być zdrowym a efektem ubocznym będzie chudniecie z niechcianych kilogramów i tłuszczyku.




Podstawą odchudzania jest DIETA bez zdrowego racjonalnego odżywiania nie schudniemy, dieta to nie tymczasowy okres odżywiania typu 2 tygodnie, to nic innego jak stałe zdrowe odżywianie się.

Podstawą sukcesu zdrowia i pięknej sylwetki nie są ćwiczenia a dieta.
Próbowałam to przeskoczyć niestety - poległam.
Zdrowe posiłki to 70% sukcesu teraz to wiem i podzielę się swoim doświadczeniem z Wami.

Czym jest indeks Glikemiczny i jaki ma on wpływ na organizm?

 To  nic innego jak lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu.

Po zjedzeniu produktów o niskim indeksie glikemicznym jesteśmy syci, najedzeni, mamy więcej energii, cera i skóra jest ładniejsza a także chudniemy.
Jedząc produkty o wysokim indeksie glikemicznym automatycznie tyjemy, a cukier z pokarmu zostaje zamieniony w tłuszcz.
Ot co filozofia.

Co jeść ? O to lista produktów o niskim indeksie, dobrze je ze sobą łączyć :)


Uwaga aktualizacja informacji

Ostrzeżenia dotyczące błędnej interpretacji koncepcji indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny jest wartością uśrednioną!

Wartość IG uzyskuje sie, dokonując pomiaru glikemii u grupy osób i wyliczajac srednia z otrzymanych danych. Jest takze srednia wartością dla róznych produktów nalezacych do jednej kategorii.
GI takich samych produktów zbozowych moze byc inne, w zaleznosci od wielu czynników, na przyklad zawartosci bialka i blonnika.
W tabelach zamieszczono wartosci usrednione. IG bialej maki wynosi 69±6, co oznacza, ze jego wartosc maksymalna moze wynosic 75, a minimalna 65.
Indeks glikemiczny jest wartoscia średnia, stosowana po to, by ulatwic nam dokonanie wlasciwego wyboru.

Niektórzy autorzy popelniaja bledy uzywajac pojecia indeksu glikemicznego.
Indeksy glikemiczne mozna podzielic na trzy grupy:
Wysokie, srednie i niskie.
Wedlug wiekszosci autorów:
IG ponizej 55 uwaza sie na niskie
IG pomiedzy 55 a 69 za srednie
IG powyzej 70 za wysokie
Ten podzial nie jest poprawny pod wzgledem fizjologicznym. Mozna uznac go za wytwór „politycznie poprawny”, powstaly by usatysfakcjonowac przedstawicieli przemyslu spozywczego i zapobiec zakwalifikowaniu wiekszosci wytwarzanych przez nich produktów do kategorii „wysoki IG”.
Taki podzial odpowiada takze zaleceniom dietetyków – tradycjonalistów, zalecajacych spozywanie duzych ilosci produktów zbozowych.
Dlatego wlasnie nie mozna bezkrytycznie podchodzic do tablic IG, zamieszczanych w niektórych ksiazkach i na stronach internetowych, a skonstruowanych w oparciu o bledne zalozenia. Brak wiedzy naukowej sprawia, ze autorzy bezmyslnie tworza kolejne kopie, nie troszczac sie o to, jakimi pobudkami kierowali sie twórcy.
Prawidlowa klasyfikacja przedstawia sie w sposób nastepujacy:
Niski GI – ponizej 35
Sredni – miedzy 35 a 50
Wysoki – powyzej 50
Te klasyfikacje mozna opisac takze inaczej:
Niski IG – ponizej 50, BARDZO NISKI – ponizej 35
Wysoki IG – powyzej 50

Nalezy tez zwrócic uwage na sprzeczne informacje pojawiające sie w rozmaitych tabelach.
Kiedy opracowywano koncepcje indeksu glikemicznego, zaproponowano dwie metody jego ustalania. Czesc naukowców chciała, aby konstruując tablice za wartość referencyjna przyjac te dla bialego pieczywa, oznaczajac ja jako 100. Inni glosowali za przydzieleniem tej liczby glukozie. Pierwsza propozycja zostala w koncu odrzucona, ponieważ indeks gliekmiczny bialego chleba moze ulegac zmianie w zaleznosci od pochodzenia ziarna, z którego uzyskano make, przebiegu procesu fermentacji i pieczenia.
Wybór glukozy jako punktu odniesienia okazal sie trafny, gdyz jest ona calkowicie wchlaniana w jelicie.
W literaturze i Internecie mozna znalezc tablice z indeksami glikemicznymi wyliczonymi wzgledem obu wartosci przyjetych jako referencyjne i trudno jest zweryfikowac zródlo zawartych w nich informacji. Zdarzaja sie tez przypadki, kiedy odmiennie obliczone indeksy glikemiczne znajduja sie w jednej tabeli. Dlatego zalecamy korzystanie wylacznie ze sprawdzonych, naukowych zródel.
Na stronie zamieszczono tabele IG, w których podano srednie wartosci uzyskane podczas badan naukowych. Oczywiscie lista pokarmów nie jest wyczerpująca i stale sie rozrasta.
Czytelnicy ksiazek Michela Montignaca moga byc zaskoczeni, ze niektóre wartosci róznia sie od tych znajdujacych sie w jego publikacjach. Na przyklad IG nieslodzonych platków kukurydzianych wynosi 45, podczas gdy w niektórych ksiazkach zamieszczono wartosc 40. Odpowiedz jest prosta: od czasu wydania ksiazki pojawily sie nowe wyniki badan, co pozwolilo na weryfikacje danych. Informacje te sa bez przerwy uaktualniane i zmiany mozna znalezc takze w najnowszych ksiazkach Montignaca.


chcesz poczytać bardziej obszernie o indeksie polecam ten artykuł Indeks Glikemiczny 
Te produkty wspomagają odchudzanie i je należy włączyć na stałe do diety
Jaja0
Kawa, herbata0
Majonez (jaja, olej, musztarda)0
Owoce morza0
Ryby0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)0
Śmietana kwaśna0
Sos sojowy (bez cukru)0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy0
Wino wytrawne (czerwone, białe)0
Wołowina0
Ocet5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)5
Skorupiaki5
Awokado10
Agawa (syrop)15
Agrest złoty15
Brukselka15
Cebula15
Cukinia15
Cykoria15
Czarna porzeczka15
Fasolka pnąca15
Fasolka szparagowa15
Grzyby15
Imbir15
Kalafior15
Kapusta15
Kiełki (fasoli mung, soi, …)15
Kiszona kapusta15
Koper15
Korniszony (bez cukru)15
Mączka chleba świętojańskiego15
Migdały15
Ogórek15
Oliwki15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac15
Orzeszki ziemne (fistaszki)15
Papryczki Chili15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)15
Pesto15
Piniola15
Por15
Rabarbar15
Rzodkiew15
Sałata15
Seler naciowy15
Soja15
Szczaw15
Szparagi15
Szpinak15
Tofu15
Zarodki (przenne)15
Acerola20
Artiszoki20
Bakłażan20
Czekolada gorzka (>80% kakao)20
Czereśnie20
Fruktoza20
Jogurt sojowy20
Kakao (bez cukru)20
Karczochy20
Pędy bambusa20
Śmietana sojowa20
Sok cytrynowy (niesłodzony)20
Sos z tamaryndy (bez cukru)20
Agrest niebieski25
Borówki25
Czekolada gorzka (>70% kakao)25
Czerwona porzeczka25
Fasola mung, flagolet25
Humus25
Jeżyny25
Mąka sojowa25
Maliny25
Masło migdałowe25
Masło z orzechów laskowych25
Pestki z dyni25
Truskawki25
Wiśnie25
Zielona soczewica25
Buraki surowe czerwone30
Ciecierzyca gotowana30
Czerwona soczewica30
Czosnek30
Dżem słodzony sokiem owocowym30
Grejpfrut30
Gruszka30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)30
Mandarynki30
Marakuja30
Marchew surowa30
Marmolada bez cukru30
Migdałowe mleko30
Mleczko owsiane (niegotowane)30
Mleko odtłuszczone w proszku30
Mleko sojowe30
Morele świeże30
Pamelo30
Pomidory30
Rzepa, brukiew (surowe)30
Soczewica żółta30
Twaróg odtłuszczony30
Amarant ziarno35
Biała fasola35
Brzoskwinie35
Ciecierzyca z puszki35
Czarna fasola35
Drożdże35
Drożdże piwne35
Dziki ryż35
Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c35
Figi świeże35
Granat35
Groszek zielony35
Jabłka duszone35
Jabłka suszone35
Jabłko (świeże)35
Jogurt odtłuszczony35
Kukurydza antyczna indiańska35
Kwinoa (komosa ryżowa)35
Lody słodzone fruktozą35
Mąka z ciecierzycy35
Musztarda Dijon35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )35
Nektarynki35
Pigwa35
Pomarańcze35
Pomidory suszone35
Przecier pomidorowy35
Seler surowy (korzeń)35
Śliwki35
Sok pomidorowy35
Sorbet jabłkowy35
Słonecznik35
Wasa™35


Te produkty można jeść od czasu do czasu

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym
Bób niedojrzały/niegotowany40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach40
Fasola z puszki40
Figi suszone40
Gryka40
Kasza gryczana40
Laktoza40
Maca (z mąki pp)40
Makaron z mąki razowej - al dente40
Marchwiowy sok40
Masło orzechowe (bez cukru)40
Mleko kokosowe40
Morele suszone40
Otręby (owsiane i pszenne)40
Owies40
Pigwa konserwowa (bez cukru)40
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)40
Płatki owsiane (niegotowane)40
Śliwki suszone40
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)40
Ananas (świeży)45
Banany niedojrzałe45
Chleb pp stostowany45
Chleb żytni (z mąki pp)45
Jęczmień (ziarno)45
kaszka pszenna bulgul45
Kokos45
Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut)45
Makaron : typ Capellini45
Płatki śniadaniowe pełne45
Ryż basmati brązowy45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)45
Tosty z chleba z mąki pełnej45
Winogrono (zielone i czerwone)45
Zielony groszek z puszki (bez cukru)45
Żurawina45
Bataty - słodkie kartofle50
Chayote - dyniowaty50
Chleb orkiszowy50
Ciasto z mąki pp (bez cukru)50
Couscous ( pełne ziarno)50
Jabłkowy sok (niesłodzony)50
Kiwi50
Makaron z pszenicy durum50
Mango50
Muesli (niesłodzone)50
Owoce lichee50
Persymona, kaki50
Ryż basmati50
Ryż brązowy50
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony )50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)50
Sok jabłkowy (niesłodzony)50
Sok żurawinowy ( niesłodzony)50
Surimi ( paluszki krabowe)50


Produkty z wysokim indeksem glikemicznym


A tych produktów należy unikać

Brzoskwinie z puszki55
Czerwony ryż55
Ketchup55
Maniok55
Musztarda (z cukrem)55
Nutella®55
Papaja55
Sok winogronowy (niesłodzony)55
Sok z mango (niesłodzony)55
Spaghetti (ugotowane na miękko)55
Sushi55
Banany dojrzałe60
Jęczmień dmuchany60
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)60
Kasza manna60
Kasztan60
Lazania (makaron z pszenicy durum)60
Lody słodzone cukrem60
Majonez z cukrem60
Melon60
Miód60
Mleko tłuste60
Morele z puszki60
Owsianka60
Pizza60
Ryż aromatyzowany (jaśminowy…)60
Ryż długoziarnisty60
Ananas z puszki65
Buraki gotowane65
Chleb "razowy" (z białej mąki)65
Chleb pełnoziarnisty65
Chleb żytni z białej mąki65
Dżem z cukrem65
Kukurydza65
Kuskus65
Mąka kasztanowa65
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp..65
Muesli (z cukrem, miodem itp.)65
Pigwa konserwowa (z cukrem)65
Rodzynki65
Syrop klonowy65
Tamarynda (słodzona)65
Ziemniaki w mundurkach65
Amarantus dmuchany70
Bagietka70
Biały ryż70
Biszkopt70
Brązowy cukier70
Bułki70
Chipsy70
Chleb ryżowy70
Cukier70
Daktyle suszone70
Kasza jęczmienna70
Kleik70
Maca (z białej mąki)70
Mąka kukurydziana70
Makaron z białej mąki70
Melasa70
Napoje (słodzone)70
Polenta70
Proso70
Ravioli70
Risotto70
Rogalik70
Sucharki70
Tacos70
Ziemniaki gotowane70
Arbuz75
Dynia75
Kabaczek75
Bób gotowany80
Marchew gotowana80
Puree80
Biała mąka85
Mleko ryżowe85
Pasternak85
Prażona kukurydza85
Płatki kukurydziane85
Ryż dmuchany85
Ryż paraboliczny85
Rzepa, brukiew (gotowane)85
Seler gotowany (korzeń)85
Tapioka85
Chleb z białej mąki90
Mąka ziemniaczana90
Mąka ryżowa95
Ziemniaki pieczone95
Ziemniaki zasmażane95
Glukoza100
Skrobia modyfikowana100
Piwo - maltoza110
Produkty z niskim indeksem glikemicznym - źródło tabeli glukoza.pl

Dość logiczna tabelka co możemy jeść a co wykluczyć diety by zachować zdrową i smukłą sylwetkę.
Mam nadzieję że ta rozpiska pomoże wam w układaniu swoich jadłospisów.

Pamiętać warto iż surowe warzywa mają niższy indeks niż gotowane, dlatego gdy mamy okazję zjeść surówkę z gotowanej marchwi lub z startej zawsze wybierajmy surową wersję.

Na dniach zmienię swoje posiłki, ponieważ niektóre z moich dań posiadają kilka składników o wysokim indeksie muszę je zastąpić.

Zatem wyzwanie jakie sobie stawiam to posiłki o niskim indeksie glikemicznym takie by je zjeść, mieć energię a także rzeźbić się i budować mięśnie- ponieważ ćwiczę muszę jeść  tak bym była zadowolona z efektów całości.

Zdaję sobie sprawę że wiele "zdrowych" dań nie smakuje, więc postaram się doprawiać tak moje dania bym mogła jeść i ja i podzielić się z Wami jak poprawić i jeść smacznie i z apetytem.
Nie ma nic gorszego jak zmuszanie się do jedzenia bez smaku, takie odżywianie nie potrwa długo, a nie chodzi mi o krótką metę ale o stałe zmienienie nawyków żywieniowych.

powodzenia i pozdrowienia





Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Jak ćwiczyć na stepperze? Efekty ćwiczeń.

Witam Na mojej zszywce rozpropagowałam ćwiczenia na stepperze co mnie niezmiernie cieszy. Stepper jest cudownym mini urządzeniem do gubienia zbędnych kilogramów. W mojej przygodzie z stepperem udało mi się zgubić kilka zbędnych centymetrów,ujędrnić nogi i wysmuklić łydki. Jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze? Przed każdym treningiem pamiętajmy o rozgrzewce.  Rozgrzewka musi być zrobiona, w przeciwnym bądź razie mogą pojawić się problemy z kolanami . Krótka rozgrzewka 5 minutowa nikomu nie zaszkodzi, mogą być to: wymachy nóg,  pajacyki,  kilka skrętoskłonów   Skip w miejscu Trening na stepperze samo cardio. Na stepperze można ćwiczyć codziennie, ale czy ma to sens na dłuższą metę?  Nie, niestety nie ma, szybko się on znudzi i wyląduje w szafie lub pod łóżkiem. Codziennie ćwiczenia są monotonne i po pewnym czasie organizm się do nich przyzwyczaja. Jak zatem ćwiczyć na stepperze? Polecam treningi 3-4 razy w tygodniu co drugi dzie

Chleb Żytni na drożdżach ze słonecznikiem oraz siemieniem lnianym.

Chleb Żytni na drożdżach ze słonecznikiem.  Te chleb nie jest tak łatwy jak moje poprzednie wymaga czas i pobrudzenia rąk. 500 g mąki pszennej 300 g maki razowej 600 g wody ciepłej (nie wrzątku ani za letniej) 2 łyżeczki soli himalajskiej 100 g słonecznika 20 g siemienia lnianego 9 g drożdży świeżych  Suche składniki umieszczam w misce i mieszam ze sobą, dodaje samą wodę (bez drożdży). Następnie wyrabiam cisato ok 5-10 minut, odstawiam do odpoczęcia, nastpenie w 20 ml wody rozpuszczam drożdże i dodaję do ciasta teraz wyrabiam kolejne 10 minut. Ciasto przekładam do miski nasmarowanej oliwą. Masa jest klejąca,tak musi być, nie dorzucać maki chyba że jest zbyt rzadka wtedy tylko odrobinę. Ciasto co 30 minut trzeba " rozciągać"tzn. przekładam na tzw kopertkę (z dna miski przekładam ciasto ku górze) i tak co 30 minut aż do upływu czasu ok 2,5h Po tym czasie foremkę smaruje oliwa i oprószam otrębami pszennymi, ciasto przekładam do foremek i przykrywam f

Dieta Pudełkowa - Lunchboxy na Niedzielę

Witam Lunchboxy na jutro Łatwo, zdrowo kolorowo. Zajmuje mi to nie całą godzinę pracy. 5 posiłków Śniadanie owsianka z mlekiem i kawa Box 1  Sałatka z tuńczykiem Pomidor, sałata lodowa, tuńczyk z puszki,oliwki oraz pieprz. Box 2 Makaron pełnoziarnisty z szpinakiem i owczym serem (szpinak ugotowany z szklanką rosołu, zmiksowany z jogurtem greckim) Papryka pieczona,groszek. Box 3 Placek pełnoziarnisty z jogurtem i bananem Placek (zmielone płatki owsiane,banan,jajko, miarka odżywki białkowej,cynamon,mleko kokosowe)  Usmażony na suchej patelni pod przykryciem, wysmarowany jogurtem greckim, bananami,orzechami i wiórkami kokosowymi. Box 4 Pierś indyka z makaronem pełnoziarnistym Makaron penne, szpinak z poprzedniego sosu, pierś indyka smażona w przyprawach na oliwie (papryka,oregano,pieprz,czosnek)