Witam
Dziś moje ukochane ćwiczenie
Martwy ciąg- Dead Lift
Do niego podchodziłam dwa miesiące, aż w końcu spróbowałam, pierw na maszynie Smitha a obecnie na wolnym ciężarze.
Jest to ćwiczenie wielostawowe rozwijające wiele partii naszego ciała, działa idealnie na pośladki, uda i plecy a także na brzuch.
Osoby początkujące warto by uczyły się techniki przy pomocy jedynie gryfu i stopniowo zwieszały ciężar.
Ćwiczenie te jest jednym z moich ulubionym, uczucie na drugi dzień zakwasów motywuje mnie do dalszego wykonywania tego ćwiczenia.
Warto pamiętać, aby dać czas na regenerację mięśni, dlatego martwy ciąg nie może być wykonywany codziennie.
Ważną kwestią jest również oddech, pilnujemy tego jak oka w głowie.
Trochę teorii z Fabryki siły jak go zrobić prawidłowo:
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. czworoboczny lędźwi
- m. czworoboczny
- m. pośladkowy
- m. czworogłowy uda
b) pomocnicze:
Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja stojąca, przodem do sztangi. Nogi w lekkim rozkroku. Grzbiet delikatnie wygięty.
2) Utrzymując proste plecy, ugnij nogi w kolanach, pochyl się do przodu i chwyć sztangę wyprostowanymi ramionami nachwytem, nieco szerzej niż rozstaw barków.
Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj obfity wdech powietrza. Zatrzymaj powietrze w płucach, uruchamiając tłocznię brzuszną, napnij okolicę lędźwiową i zacznij unosić sztangę z ziemi prostując nogi i prowadząc ją wzdłuż kości piszczelowej.
2) W momencie kiedy sztanga minie linię kolan, zacznij prostować tułów, przesuwając biodra w przód tak, aby znajdowały się w pozycji pionowej.
3) Kończąc prostowanie kończyn dolnych, wykonaj wydech powietrza. Doprowadź do pełnego wyprostowania sylwetki. Nie wyginaj pleców nadmiernie w łuk.
4) Po uprzednim zatrzymaniu sztangi w górze na 1-2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej, pochylając się do przodu i odkładając sztangę. Upewnij się, że twój brzuch oraz mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej są mocno napięte i nie wyginasz pleców w łuk.
5) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.
Wskazówki:
1) Podczas wykonywania ćwiczenia postaraj się zachować plecy proste.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie można doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu tj. wygięcia pleców w łuk.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
5) Pamiętaj o ustabilizowaniu sylwetki poprzez złapanie solidnego wdechu i napięcie mięśni brzucha, przed wyprostowaniem sylwetki.
6) Staraj się robić rozważną progresję ciężaru.
7) W celu wzmocnienia chwytu jedną dłonią można chwycić sztangę podchwytem.
pozdrawiam
Hej. Dopiero zaczynam moja przygodę z siłownia ale bardzo polubiłam sie z maszynami do ćwiczen. Zarówno ze steperem jak i ze sprzętem do ćwiczeń siłowych. Co Ty o tym myślisz? Czy są tak samo efektywne jak ze sztanga czy hantlami?
OdpowiedzUsuńćwiczenia z wolnymi ciężarami sa trudniejsze ale efektywniejsze ze względu na to że całe ciało pracuje (więcej mięśni skupia się wtedy przy pracy) i ruch nie jest tak izolowany jak na maszynach, jako że jesteś początkującą ucz się techniki na małym ciężarze a ćwiczenia z większym wykonywaj na maszynach, z czasem przejdziesz na wolny ciężar :) powodzenia i wytrwałości :)
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńPrzed przystąpieniem do takiego ćwiczenia warto jest przygotować sobie odpowiednie warunki, które zapewnią nam optymalne bezpieczeństwo w czasie treningu. Podstawą do wykonania ćwiczeń powinno być trwałe, stabilne podłoże np. specjalna mata antypoślizgowa https://powerrubber.com/kat/maty-na-silownie/maty-do-martwego-ciagu/, która w znacznym stopniu zniweluje ryzyko wystąpienia wszelkich kontuzji. Takie maty są przeważnie odporne na większe obciążenia i znacznie poprawiają komfort przeprowadzanych treningów.
OdpowiedzUsuń