Ładunek glikemiczny - co to jest i jak się go oblicza? http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/ladunek-glikemiczny-co-to-jest-i-jak-sie-go-oblicza_44196.html

Witam

Nie dawno był poruszony Indeksu Glikemicznego

Dziś bardzo ważna kwestia a mianowicie Ładunek Glikemiczny , który ma w znacznie większej znaczenie niż sam Indeks Glikemiczny.

Ucząc się stale o zdrowym odżywianiu nie wolno ominąć tego tematu  dlatego warto znać tą wiedzę i wykorzystać ją w praktyce czyli w codziennej diecie.

Pozwolę sobie zacytować bardzo dobry artykuł Pani Dietetyk Aleksandry Żyłowskiej.

Uważam że ten artykuł jest jednym z najlepszych.

Ładunek glikemiczny to wartość odnosząca się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany. Określa on wpływ spożycia danej żywności na zmiany poziomu cukru we krwi. Jest dokładniejszym wskaźnikiem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów i szybkość ich wchłaniania, ale także ilość węglowodanów zawartą w porcji produktu.

Ładunek glikemiczny to wskaźnik, który ułatwia planowanie żywienia osób chorujących na cukrzycę, mających insulinooporność lub inne problemy z gospodarką węglowodanów. Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów zawartych w produkcie, ale też ich ilość obecną w porcji danego pożywienia.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Zjedzenie dowolnego produktu zawierającego węglowodany powoduje odpowiedź organizmu w postaci zmiany poziomu cukru we krwi. Aby łatwiej określić wielkość tych zmian, wprowadzono pojęcie indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. W związku z tym, że produkty różnią się w dużym stopniu zawartością węglowodanów, korzystanie jedynie z IG jako wyznacznika zmian glikemii prowadzi do nieścisłości. Różnicę tę uwzględnia właśnie ładunek glikemiczny (ŁG), który daje obszerniejszą informację o tym, co dzieje się w organizmie pod względem zmian poziomu glukozy i insuliny we krwi po spożyciu posiłku – pokazuje, że zjedzenie produktu o wysokim IG, zawierającego mało węglowodanów, daje podobny efekt jak zjedzenie produktu o niskim IG, zawierającego dużo węglowodanów.

Dobrym przykładem jest porównanie czekolady i arbuza. Czekolada mleczna ma niski IG=49, a arbuz wysoki IG=72. Niski indeks glikemiczny czekolady wynika z obecności tłuszczów, które spowalniają wchłanianie cukru z pożywienia, a przecież powszechnie wiadomo, że czekolada to produkt bogaty w cukry proste. Arbuz natomiast rzeczywiście zawiera cukry, które szybko się wchłaniają, ale aby dostarczyć sobie 50 g węglowodanów z arbuza, które mocno podniosą cukier we krwi, trzeba go zjeść około 1 kilograma. Zjedzenie porcji czekolady (2 paski) spowoduje większą zmianę glikemii niż zjedzenie plastra arbuza, mimo jej niższego IG. Wynika to z zawartości węglowodanów: 7,15 g w 100 g arbuza i 57,3 g w 100 g czekolady. Porównanie produktów nawet o podobnym IG może dać bardzo odmienne wartości ŁG właśnie za sprawą drastycznie różnej zawartości węglowodanów w produkcie.

Ładunek glikemiczny dla pojedynczej porcji pożywienia wylicza się według wzoru: ŁG = W x IG / 100

• ŁG - ładunek glikemiczny;
• W - ilość węglowodanów przyswajalnych [g] w porcji produktu;
• IG - indeks glikemiczny produktu.

Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego rozróżnia się żywność:

• o niskim ładunku glikemicznym < 10;
• o średnim ładunku glikemicznym = 10-20;
• o wysokim ładunku glikemicznym > 20.

Osoby chorujące na cukrzycę lub mające problemy z metabolizowaniem węglowodanów powinny w swojej diecie bazować na produktach o niskim ładunku glikemicznym, a unikać tych o wysokim ŁG.

To ci się przyda

Przykładowe obliczenia ładunku glikemicznego

• Cukinia: cukinia, która waży 250 g, zawiera 8 g węglowodanów i ma IG=15; ŁG = 8x15/100 = 1,2.
• Arbuz: plaster arbuza o masie 100 g zawiera 7,15 g węglowodanów i ma IG=72; ŁG = 7,15x72/100 = 5,15.
• Czekolada: 2 paski czekolady, które ważą 48 g, zawierają 27,2 g węglowodanów i mają IG=49; ŁG = 27,2x49/100 = 13,3.
• Bułka pszenna: w białej bułce o masie 80 g znajduje się 46,2 g węglowodanów, a jej IG=70; ŁG= 46,2x70/100 = 32,3.
• Chleb żytni razowy: 2 kromki żytniego chleba ważą 70 g i zawierają 35,8 g węglowodanów, IG chleba wynosi 57; ŁG= 35,8x57/100 = 20,4.

Jakie zmiany związane z glikemią zachodzą w organizmie po spożyciu produktów o różnych wartościach IG i ŁG?

• Produkty o niskim IG i niskim ŁG (np. warzywa) – poziom glukozy rośnie we krwi powoli, nie zmienia się mocno i utrzymuje się długo.
• Produkty o wysokim IG i niskim ŁG (np. arbuz) – poziom glukozy rośnie we krwi szybko, ale niezbyt wysoko i po krótkim czasie wraca do wyjściowego poziomu.
• Produkty o wysokim IG i wysokim ŁG (np. białe pieczywo) – poziom glukozy rośnie we krwi szybko do wysokich wartości, co skutkuje dużym wyrzutem insuliny i spadkiem poziomu cukru poniżej wyjściowego poziomu; może przekładać się także na łatwiejsze przybieranie na wadze.
• Produkty o niskim IG i wysokim ŁG (np. razowe pieczywo) – poziom glukozy rośnie we krwi powoli do niezbyt wysokich wartości, podwyższony poziom utrzymuje się długo ze względu na dużą zawartość węglowodanów w pożywieniu i ich stopniowe uwalnianie.

Posługiwanie się zarówno wartościami indeksu glikemicznego, jak i ładunku glikemicznego pozwala dokładniej ustalić, które produkty będą nam służyć, a na które należy uważać.

Tabela wartości ładunku glikemicznego wybranych produktów spożywczych

Nazwa produktu	Wielkość porcji w gramach	Wielkość porcji w miarach domowych	Zawartość węglowodanów w porcji w gramach	IG	ŁG
Kasza jęczmienna gotowana	157	1 szklanka	44,3	70	31
Kasza gryczana gotowana	168	1 szklanka	33,5	54	18
Płatki kukurydziane	30	1 szklanka	24,9	84	21
Płatki owsiane	30	3 płaskie łyżki	20,8	40	8
Ryż biały gotowany	150	1 szklanka	36	64	23
Ryż brązowy gotowany	150	1 szklanka	33	55	18
Bułka pszenna	80	1 sztuka	46,2	70	32
Chleb pszenny	25	1 kromka	13,6	70	10
Chleb razowy	35	1 kromka	17,9	57	10
Jogurt naturalny	250	1 szklanka	10,8	36	4
Mleko 3%	250	1 szklanka	12	27	3
Twaróg chudy	100	1/2 kostki	3,5	30	1
Cukinia	250	1 sztuka	8	15	1
Fasola szparagowa	90	1 garść	6,8	15	1
Marchew surowa	45	1 sztuka	3,9	30	1
Marchew gotowana	45	1 sztuka	34	80	3
Papryka czerwona	230	1 sztuka	15,2	15	2
Pomidor	170	1 sztuka	6,1	30	2
Ziemniaki gotowane	150	2 średnie	21	70	15
Arbuz	100	1 plaster	7,15	72	5
Niedojrzały banan	120	1 średni	28,2	55	16
Grejpfrut czerwony	260	1 sztuka	27,8	30	8
Gruszka	150	1 sztuka	21,6	30	6
Jabłko	180	1 sztuka	24,8	35	9
Maliny	120	1 szklanka	14,4	25	4
Truskawki	70	1 garść	5	25	1
Czekolada mleczna	6	1 kostka	3,4	49	2
Pączek	70	1 sztuka	43,5	69	30
Naleśniki	75	1 sztuka	40 źródło poradnik zdrowia	85	34